ATP – Wie du die Energie im Training steigerst

ATP bringt uns die Power im Alltag! Alles über den wichtigen Energieträger in diesem Beitrag.

Was ist ATP

Adenosintriphosphat (kurz ATP) ist ein Nukleotid, das als primäre Energiequelle in Zellen dient. Es besteht aus der stickstoffhaltigen Base Adenin, dem Zucker Ribose und drei Phosphatgruppen. Es spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel und ist somit vor allem im Sport für uns relevant.

ATP im Sport

Vor allem bei intensiven Belastungen, hat ATP eine wichtige Funktion:

• Sofortige Energie: liefert sofortige Energie für Muskelkontraktionen. Bei intensiven Belastungen wird ATP aus den Speichern der Muskeln schnell verbraucht, um die benötigte Energie bereitzustellen. Die Speicher halten dabei allerdings nur Energie für ca. 2-3 Sekunden bereit.

Je nachdem wie intensiv dein Training ist, wird entweder direkt auf deine kleineren ATP Speicher zugegriffen und mittels des größeren Kreatinphosphat-Speicher (KrP-Speicher) wieder aufgefüllt (zusätzliche 5-10 Sekunden) oder erst durch die Verbrennung von Kohlenhydraten (der Glykolyse; mittelschweres Training bis 2 Minuten) und Fetten (leichtes Training) aufgefüllt.

Energieeffizienz steigern?

Trainingseffekte

Durch spezifisches Training können wir die ATP- und Kreatinphosphat-Speicher in den Muskeln vergrößern und die Effizienz steigern. Krafttraining und Sprinttraining verbessern insbesondere die Kapazität und Regeneration der ATP- und Kreatinphosphat-Speicher.

Mängel vermeiden

Magnesium

Magnesium ist entscheidend für die ATP-Produktion und -Nutzung im Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und –entspannung sowie der zellulären Signalübertragung. Ohne ausreichendes Magnesium wäre die Produktion und Nutzung von ATP im Körper erheblich beeinträchtigt.

Auswirkungen eines Magnesiummangels auf das Training

1. Verringerte Energieproduktion:
   • Ein Mangel an Magnesium führt zu einer ineffizienten ATP-Produktion, was zu einem Energiemangel in den Muskeln führt. Dies beeinträchtigt die Fähigkeit der Muskeln, sich zusammenzuziehen und Arbeit zu verrichten, was sich direkt auf die Kraft und Ausdauer während des Trainings auswirkt.
2. Muskelkrämpfe und Müdigkeit:
   • Magnesium ist auch wichtig für die Regulierung der Muskelkontraktion und -entspannung. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Verspannungen und allgemeiner Muskelmüdigkeit führen, was die Leistungsfähigkeit im Training erheblich reduziert.
3. Beeinträchtigte Nervenfunktion:
   • Magnesium ist notwendig für die Nervenleitung und die neuromuskuläre Übertragung. Ein Magnesiummangel kann die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln stören, was zu Koordinationsproblemen und einer verminderten Fähigkeit führt, kraftvolle und präzise Bewegungen auszuführen

Aus eigener Erfahrung: Falls ihr euch fragt, wieso ihr in der letzten Zeit weniger Kraft im Training habt, schnell Erschöpft seid und euch nach jedem Satz fühlt als würdet ihr auseinander fallen -> Eventuell hilft eine supplementierung mit Magnesium!

Alles weitere zum Thema Magnesium erfahrt ihr in diesem Beitrag (klick!).

Kreatin

Wie wir nun erfahren haben, kann der kleinere ATP Speicher DIREKT durch den größeren Kreatinphosphat-Speicher aufgefüllt werden. Dieser größere Speicher wird jedoch über das mit der Nahrung aufgenommene Kreatin im laufe der Zeit nur teilweise aufgefüllt.
Sogar bei Mischköstlern füllt das durch die Nahrung aufgenommene Kreatin den Speicher nur zu 60-80%. Bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen ist der Wert hier deutlich niedriger, da ein Großteil über Fleisch aufgenommen wird.

Wir haben also die Möglichkeit, diesen Kreatinphosphat-Speicher mittels einer Supplementierung zu füllen und somit den Energieabfall bei intensiven Workouts hinauszuzögern. Pflanzlich lebende Personen profitieren hier mehr von einer Supplementierung und stellen dabei oft einen deutlichen Unterschied fest.

Empfehlungen

Magnesium

Die Magnesium-Speicher wieder aufzufüllen, kann sich je nach Mangel über mehrere Monate strecken.
Empfehlenswert sind die Magnesium Komplex Kapseln von Feel Natural oder ProFuel mit einem Magnesiumanteil von jeweils 400µg pro Kapsel aus unterschiedlichen Quellen (Komplex).

Dosierung: 1 Kapsel / Tag
Zeitraum: Je nach Mangel ca. 3 Monate oder Dauerhaft bei intensiver sportlicher Aktivität

Kreatin

Mit Kreatin können wir unseren Kreatinphosphat-Speicher auffüllen und somit länger und ggf. härter Trainieren.
Hier gilt als allgemeiner Richtwert, das Supplement nur 12 Wochen einzunehmen und danach 4 Wochen zu pausieren. Neue Studien konnten jedoch keine Nachteile bei einer dauerhaften Supplementierung feststellen.
Wichtig: Da Kreatin Wasser in den Muskelzellen speichert, sollte auf eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme während der Supplementation geachtet werden!

Dosis: 1g Kreatin pro 10kg Körpergewicht pro Tag (z.B. 7g täglich bei 70kg Körpergewicht)
Zeitraum: 12 Wochen Einnahme, 4 Wochen Pause oder dauerhafte Einnahme