Magnesium hat als Mineral im Chemieunterricht besonders viel Spaß gemacht 🔥 Aber auch als Mineralstoff in unserem Körper spielt es eine wichtige Rolle!
In diesem Beitrag erfährst du, was Magnesium ist, wofür wir es im Körper benötigen und wie du einen Mangel erkennen kannst. Wie immer sind hier die wichtigsten Informationen kompakt für dich zusammengefasst.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist für uns ein essenzieller Mineralstoff, der viele Funktionen im menschlichen Körper erfüllt. Darunter zählen folgende Funktionen:
- Muskel- und Nervenfunktion: Es hilft bei der Übertragung von Nervenimpulsen und der Muskelkontraktion. Das ist besonders für Sportler wichtig, denn hier wollen wir vor allem eine reibungslose Muskelkontraktion.
- Knochengesundheit: In den Knochen ist ca. 60% des Magnesiums gespeichert. Dort hilft es bei der Knochenbildung und -stabilität
- Herzgesundheit: Magnesium hilft dabei, den Blutdruck zu regulieren und die Muskulatur der Blutgefäß zu entspannen
- Regulierung des ZNS: Es trägt zur Modulation der Erregungsübertragung in den Nervenzellen bei, was zu einer beruhigenden Wirkung auf das zentrale Nervensystem führt.
- Energiebereitstellung: Als Cofaktor für mehr als 600 Enzyme ist Magnesium unverzichtbar für Energie- und Stoffwechselprozesse. Dazu gehört z.B. die Bereitstellung von ATP, welches wichtig für die tägliche Energieversorgung und insbesondere für das Training ist
Magnesium Mangel
Symptome
Nun, da wir wissen wie wichtig Magnesium ist, gilt es einen Mangel unbedingt zu vermeiden. Folgende Symptome können bei einer unzureichenden Magnesiumaufnahme auftreten:
| Überpunkt | Symptom | Häufigkeit des Auftretens |
|---|---|---|
| Muskel- und Nervenprobleme | Muskelkrämpfe | Häufig |
| Muskelzuckungen und Zittern | Gelegentlich bis häufig | |
| Taubheitsgefühle oder Kribbeln | Gelegentlich bis selten | |
| Kardiovaskuläre Symptome | Herzrhythmusstörungen | Gelegentlich bis selten |
| Hoher Blutdruck | Gelegentlich bis häufig | |
| Kognitive und psychische Symptome | Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen | Häufig |
| Angst und Depression | Gelegentlich bis häufig | |
| Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme | Gelegentlich bis häufig | |
| Verdauungsprobleme | Übelkeit und Erbrechen | Gelegentlich bis selten |
| Appetitlosigkeit | Gelegentlich bis selten | |
| Verstopfung | Gelegentlich bis selten | |
| Knochen- und Gelenksymptome | Knochenschmerzen und -schwäche | Selten bis gelegentlich |
| Osteoporose | Selten, meist bei langfristigem Mangel | |
| Allgemeine Symptome | Müdigkeit und Schwäche | Häufig |
| Kopfschmerzen oder Migräne | Gelegentlich bis häufig |
Da die Häufigkeit der Symptome variiert, empfehle ich euch erstmal nur auf die mit „häufig“ oder „gelegentlich-häufig“ markierten Symptome zu achten. Treffen hier mehrere Symptome auf euch zu, ist die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass ihr an einem Mangel leidet.
Ursachen
Ernährung
Wer besonders grünes Blattgemüsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte von seinem Speiseplan streicht und oft zu stark verarbeiteten Lebensmitteln greift, könnte langfristig in einen Mangelzustand kommen
Körperliche Aktivität
Steigt die körperliche Aktivität oder dessen Intensität, wird mehr Magnesium benötigt. Sportler und Athleten könnten als von einer erhöhten Zufuhr profitieren.
Chronischer Stress
Stress kann den Magnesiumbedarf erhöhen und die Ausscheidung über die Nieren beeinflussen.
Schwangerschaft und Stillzeit
Auch in dieser Phase steigt der Magnesiumbedarf des Körpers.
Verdauungsstörungen
Erkrankungen wie Zöliakie oder das Reizdarmsyndrom, können die Magnesiumabsorption beeinträchtigen.
Alkoholmissbrauch
Das Zellgift beeinträchtigt auch die Magnesiumaufnahme des Körpers.
Mangel ausgleichen
Wir können einem Magnesiummangel auf zwei Arten entgegenwirken. Über die Zufuhr von Magnesiumreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzugsmittel aka. Supplements.
Lebensmittel
Die folgende Tabelle soll eine grobe Übersicht über einige der Magnesiumreichsten pflanzlichen Lebensmittel zeigen:
| Lebensmittel | Magnesium (mg/100g) |
|---|---|
| Kürbiskerne | 400 – 500 |
| Leinsamen | 350 – 400 |
| Sonnenblumenkerne | 320 – 360 |
| Chia-Samen | 300 – 335 |
| Sesam | 300 – 350 |
| Cashewnüsse | 270 – 290 |
| Mandeln | 250 – 270 |
| Paranüsse | 225 – 230 |
| Quinoa | 190 – 200 |
| Haferflocken | 130 – 140 |
| Bohnen (z.B. schwarze Bohnen) | 120 – 140 |
| Kichererbsen | 120 – 130 |
| Spinat | 80 – 90 |
| Edamame (junge Sojabohnen) | 60 – 65 |
| Bananen | 27 – 30 |
Supplements
Als Sportler konnte ich von einer erhöhten Magnesiumaufnahme durch Supplements bereits profitieren. Im Kraftsport konnte ich meine Kraft, insbesondere bei den letzten Wiederholungen mit Magnesium deutlich steigern („die Handbremse war gelöst“) und auch die Schlafprobleme ließen nach.
Solltet ihr also die oben genannten Symptome eines Mangels bei euch entdecken, spricht nichts gegen eine temporäre zusätzliche Magnesiumaufnahme.
Wichtig ist hierbei nicht mehr als eine Tablette pro Tag einzunehmen, da es sonst zu Durchfallerscheinungen kommen kann. Im Test hatten wir allerdings keine solchen Symptome bei einer Aufnahme von 2 Tabletten (Morgens und Abends) erfahren. Das ist vermutlich abhängig davon wie ausgeprägt der Mangel bereits ist.
Empfehlung: Magnesium-Komplex-Tabletten von ProFuel oder Natural Elements
Dosierung: 1 Tablette/Tag
ProFuel
Magnesium Komplex
Natural Elements
Magnesium Komplex
Quellen:
- Beitragsbild von Andreas Obinger auf Pixabay
