Omega-3 – Essenzielle Fettsäuren für die Gesundheit

Sind Omega-3-Fettsäuren essenziell für eine pflanzliche Ernährung?

In einer Omnivoren Ernährung wird oft dazu geraten, Fisch als festen Bestandteil in die Ernährung zu integrieren. Ganz klar: Gerade fettreiche Seefische wie Hering, Lachs, Makrele etc. enthalten die wichtigen Fettsäuren. Doch weshalb sind sie eigentlich so wichtig und wie können wir sie in unsere pflanzliche Ernährung integrieren?

Alle wichtigen Infos

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Diese wichtigen Fettsäuren sind eine Untergruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und wir sie mit der Nahrung zuführen müssen.

Omega-3-Fettsäuren lassen sich weiterhin in 3 einzelne Fettsäuren unterteilen:

• Eicosapentaensäure (EPA): Diese Omega-3-Fettsäure kommt hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Hering vor. EPA hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen.
• Docosahexaensäure (DHA): Ebenfalls in fettreichen Fischen vorhanden, ist DHA besonders wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns sowie für die Netzhaut der Augen. Es spielt auch eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen und der Verbesserung der Herzgesundheit.
• Alpha-Linolensäure (ALA): Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure findet sich in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und einigen pflanzlichen Ölen wie Leinöl und Rapsöl. ALA kann vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, allerdings geschieht dies nur in begrenztem Maße.

Wie ihr euch denken könnt, benötigen wir für alle gesundheitlichen Vorteile alle einzelnen Omega-3-Fettsäuren. Fehlen bestimmte Fettsäuren, kann das schwere gesundheitliche Folgen für uns haben. Wir sollten also darauf achten, alle Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen.
Mit diesem Hintergrund, betrachten wir im im nächsten Abschnitt, wie wir die einzelnen Fettsäuren abdecken können.

Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Wie bereits erwähnt, sind Omega-3-Fettsäuren vor allem in fettem Fisch enthalten. Bei einer pflanzlichen Ernährung, müssen wir auf alternativen zurückgreifen:

pflanzliche Quellen der einzelnen Omega-3-Fettsäuren

• Eicosapentaensäure (EPA): Algenöl. Danach wird es bereits schwierig. Zum Glück kann unser Körper allerdings eine bestimmte Menge ALA in EPA umwandeln, was allerdings sehr ineffizient ist. Wir benötigen also entweder direkt Algenöl oder entsprechend viel ALA
• Docosahexaensäure (DHA): Algenöl. Hier sieht es leider genauso aus wie bei EPA, weshalb uns als Alternative zu Algenöl nur die Umwandlung von ALA in DHA bleibt.
• Alpha-Linolensäure (ALA): Nüsse und Samen. Hier haben wir eine breite Auswahl verschiedener Nüsse und Samen wie zb. Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen etc.

Übersicht über das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnisses von Nüssen und Samen

Nuss/Samen	Omega-3 (g/100g)	Omega-6 (g/100g)	Verhältnis (Omega-3 : Omega-6)
Leinsamen	22.8	5.9	4 : 1
Chiasamen	17.8	5.8	3 : 1
Hanfsamen	8.7	27.0	1 : 3.1
Walnüsse	9.0	38.0	1 : 4.2
Macadamianüsse	0.2	1.3	1 : 6.5
Hanfsamen (geschält)	2.6	18.0	1 : 6.9
Haselnüsse	0.1	7.0	1 : 70
Pekannüsse	0.3	20.0	1 : 66.7
Pistazien	0.3	14.0	1 : 46.7
Cashewnüsse	0.1	8.0	1 : 80
Kürbiskerne	0.1	20.0	1 : 200
Sesamsamen	0.2	21.4	1 : 107
Mandeln	0.003	12.0	1 : 4000
Erdnüsse	0.003	15.0	1 : 5000

Der Gegenspieler: Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind einerseits auch essenzielle Fettsäuren, die vor allem unser Immunsystem und die Wundheilung unterstützen. Allerdings fördern diese bei zu hohem Konsum auch Entzündungen, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten. Typische Ernährungsfehler sind hier zb. viele frittierte Speisen sowie allgemein ungesunde und stark verarbeitete Lebensmittel.

Um dem entgegen zu wirken, benötigen wir die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Doch hierbei muss erwähnt werden, dass wir für eine gesunde Balance auch die Omega-6-Fettsäuren reduzieren müssen.

Das perfekte Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

Ein gesundes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist hier 4:1 oder besser. Das heißt auf 4 Teile Omega-3, kommt ein Teil Omega-6-Fettsäuren. Das wird zum Problem, wenn wir sehen, dass bereits die beste pflanzliche Omega-3 Quelle, nämlich Leinöl auch nur ein Verhältnis von 4:1 hat. Das ist zwar gut, allerdings ernähren sich wohl die wenigsten Menschen nur von Leinöl 😀

Somit wird klar: Omega-6-Fettsäuren decken wir bereits ausreichend mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ab, sobald wir auf einen hohen Konsum von Omega-3 reichen Fetten zurückgreifen. Also hier einmal aufatmen. Die Komplexität wird weniger 🙂

Die Verstärkung: Omega-7

Omega 7 Unterstützung für Omega 3 im Detail

Synergie in der Zellmembran

Omega-7-Fettsäuren können zur Flexibilität und Fluidität der Zellmembranen beitragen. Eine gesunde Zellmembran ist entscheidend für die effiziente Aufnahme und Verwertung von Fettsäuren wie Omega-3. Eine bessere Zellmembranstruktur kann die Fähigkeit der Zellen verbessern, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen und zu verwenden.

Reduzierung von Entzündungsmarkern

Omega-7 hat entzündungshemmende Eigenschaften, die sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken können. Durch die Senkung bestimmter Entzündungsmarker kann die Wirkung von Omega-3 verstärkt werden, da der Körper besser auf die entzündungshemmenden Effekte von Omega-3 reagieren kann.

Verbesserung der Stoffwechselprozesse

Omega-7 kann die Insulinempfindlichkeit und den Lipidstoffwechsel verbessern. Diese Prozesse sind auch für die Verwertung von Omega-3 von Bedeutung, da sie beeinflussen, wie effektiv Omega-3 im Körper metabolisiert und in Zellmembranen eingebaut wird.

Gemeinsame Herz-Kreislauf-Vorteile

Die gleichzeitige Einnahme von Omega-7 und Omega-3 kann die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen, indem sie unterschiedliche, aber sich ergänzende Mechanismen nutzen. Omega-3 wirkt blutdrucksenkend und antiarrhythmisch, während Omega-7 den Cholesterinspiegel ausbalancieren und die Endothelfunktion fördern kann. Dies könnte insgesamt zu einer verbesserten Aufnahme und Wirkung von Omega-3 führen.

TL:DR: Obwohl Omega-7 nicht direkt die Aufnahme von Omega-3 verbessert, können die positiven Effekte auf die Zellmembran, den Stoffwechsel und die Entzündungshemmung dazu beitragen, die Gesamtwirkung und Verwertung von Omega-3 zu unterstützen.

Wie machen wir uns diesen Effekt zu nutze?

Eines der Lebensmittel mit dem größten Anteil von Omega-7 ist die Macadamianuss. Wir wir in der Übersicht der Nüsse und Samen sehen können, haben wir hier bereits ein relativ gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren, wenn auch nicht das beste. Aber da wir das Omega-7 als booster für die Omega-3 Aufnahme benutzen möchten, spielt uns der geringere Anteil von Omega-6 in die Karten.

Fazit

Zusammenfassend ergeben sich nun folgende wichtige Punkte:

1. Omega-3-Fettsäuren sind wichtige essenzielle Bausteine für unseren Körper, die vor allem entzündungshemmende Eigenschaften mit sich bringen.
2. Diese werden in EPA, DHA und ALA aufgeteilt und wir müssen alle 3 Fettsäuren abdecken.
3. Als Quelle für alle Fettsäuren kommt nur Algenöl in Frage. Alternativ kann aber ein Teil des ALA kann in EPA und DHA umgewandelt werden.
4. Auf das Verhältnis achten: Bei der Auswahl an Lebensmitteln auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 achten.
5. Lebensmittel mit einem schlechten Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis sollten weitestgehend gemieden werden.
6. Omega-3 Aufnahme mit Omega-7 Quellen boosten (Macadamianüsse)

Empfehlungen zur Supplementation

Speziell als vegan oder vegetarisch lebender Mensch ist es recht schwierig gerade EPA und DHA abzudecken, weshalb eine Supplementierung (zusätzlich zu einer ausgewogen Ernährung) empfehlenswert ist.

Hierbei ist darauf zu achten, dass als Omega-3 Quelle vor allem Algenöl genutzt wird, da nur hier EPA und DHA direkt zugeführt werden kann.

All-in-one Kapseln

In der „Vegan Essentials“ Kapsel von „Yes Vegan!“ ist alles drin was ihr braucht. Neben 100µg Vitamin B12, sind hier auch Omega-3 und Vitamin D3 sowie K2 enthalten. Mehr braucht ihr als Basissupplement für eine pflanzliche Ernährung nicht. Alles andere ist eine Frage der ausgewogenen Ernährung 🙂

Dosis: 1 Kapsel/Tag
Omega-3: ca. 120mg (aus 400mg Algenölpulver)

Reine Omega-3 Kapseln

Die Kapseln von ProFuel sind hier eine sehr gute Wahl aufgrund des sehr guten Preis/Leistungsverhältnis.

Dosis: 1 Kapsel/Tag
Omega-3: 1100mg – 1170mg

Pflanzliche Omega-3 Quellen

Neben der Supplementierung, solltet ihr auch auf Lebensmittel mit einem guten Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren achten und vor allem Lebensmittel mit einem hohen Omega-6 Gehalt von eurem Speiseplan streichen.

Eine Übersicht

Für eine grobe Übersicht soll euch diese Tabelle dienen:

Nuss/Samen/Lebensmittel	Omega-3 (g/100g)	Omega-6 (g/100g)	Verhältnis (Omega-3 : Omega-6)
Algenöl	10.0	0.5	20 : 1
Leinsamen	22.8	5.9	4 : 1
Chiasamen	17.8	5.8	3 : 1
Spirulina	0.6	0.3	2 : 1
Rapsöl	9.1	15.0	1 : 1.65
Sanddornbeeren	3.0	5.0	1 : 1.7
Walnüsse	9.0	38.0	1 : 4.2
Hanfsamen	8.7	27.0	1 : 3.1
Hanfsamen (geschält)	2.6	18.0	1 : 6.9
Avocadoöl	1.5	10.0	1 : 6.7
Macadamianüsse	0.2	1.3	1 : 6.5
Olivenöl	0.3	9.8	1 : 32.7
Sesamsamen	0.2	21.4	1 : 107
Kürbiskerne	0.1	20.0	1 : 200
Kokosöl	0.0	1.8	0 : 1.8

Öle zum braten

Wer in der Küche viel Sonnenblumenöl oder Rapsöl verwendet (zb. zum anbraten) sollte lieber auf hitzebeständiges Kokosöl zurückgreifen.

„Aber das hat doch das schlechteste Verhältnis in der Tabelle!?“ – Korrekt! Aber denkt daran, dass wir auch die Omega-6 Fettsäuren reduzieren wollen. Rapsöl hat zwar ein besseres Verhältnis, jedoch auch deutlich mehr Omega-6.

Öle als Topping

Als spezielles Aroma im Topf oder als Topping über dem Salat eignen sich folgende Öle besonders gut.

Eigenschaften

• Frische Pressung: Die Öle werden direkt nach der Bestellung frisch gepresst (Das Pressdatum steht in der Artikelbezeichnung)
• UV-Schutz Flasche: So bleiben wichtige Inhaltsstoffe erhalten
• Ungefiltert: Volles Aroma!

Quellen:

• Bild von Elias Shariff Falla Mardini auf Pixabay